兴安盟中小学生寒假科学体育锻炼指导建议（综合篇）

寒假期间正值兴安盟寒冬时节，气温偏低、昼短夜长，且降雪较多、户外路面易滑，结合我盟地域气候特点与中小学生身心发展规律，兴安盟教育局特此制定科学、安全、易落地的寒假体育锻炼指导建议，精准明确每日锻炼时段与对应运动内容，让孩子们在寒假里强健体魄、锤炼意志，同时规避严寒天气带来的运动风险。

一、寒假体育锻炼核心原则

防寒保暖为先：兴安盟冬季气温较低，户外锻炼遵循“三层穿衣法”，内层速干、中层保暖、外层防风，运动后及时更换汗湿衣物，避免着凉。晨起气温极低，不要空腹外出锻炼。

动静结合适配：严寒天气下人体肌肉、关节柔韧性下降，所有运动前必须做好热身，运动后做好拉伸。避免长时间高强度户外剧烈运动，室内外锻炼要穿插进行。

安全第一至上：户外避开结冰、积雪厚的路面，不在河湖冰面、陡坡等危险区域运动。低年级学生需家长陪同锻炼，运动时做好防护，佩戴护腕、护膝等护具。

贴合作息规律：结合兴安盟昼短夜长的地域特征，锻炼时段避开清晨低温、夜间天黑时段，优选光线充足、气温相对温和的时段开展。

二、冬季运动注意事项

防寒细节：户外锻炼时佩戴帽子、围巾、加绒手套、防滑棉鞋。运动中若出现手脚发麻、皮肤发紫，立即停止运动，回到温暖环境中揉搓恢复。

冰雪运动安全：参与滑雪、冰上运动必须前往正规场地，佩戴头盔、护具。严禁在未结冰、冰层薄的河湖区域玩耍，避免溺水、坠冰风险。

饮食搭配：冬季运动能量消耗快，锻炼前后可补充温水、热牛奶、坚果、水果等，严禁空腹、饱腹运动。避免运动后立即饮用冰水、吃生冷食物。

灵活调整：若遇极端低温、大雪、大风天气，全程转为室内运动，取消户外安排。每日运动时长可灵活增减，以孩子身体舒适为宜，不强迫高强度锻炼。

习惯养成：每日固定锻炼时段，形成规律。鼓励孩子记录运动打卡，每周可安排1天休息，避免过度运动，做到劳逸结合。

三、寒假体育锻炼小目标

小学低年级：养成每日运动习惯，能独立完成基础热身、拉伸动作，提升身体协调性，不惧严寒、乐于参与冰雪趣味运动。

小学高年级：每周完成3-4次中强度有氧训练，跳绳、慢跑等项目，增强心肺功能与抗寒能力，掌握1-2项冰雪运动基础技能。

初中：夯实体能基础，完成立定跳远、引体向上（男）、800米/1000米等项目的基础达标，提升柔韧性、耐力、力量，为中考体育项目做好铺垫。

高中：通过科学运动缓解学业压力、改善复习疲劳，提升专注力与复习效率，让运动成为学业的“助推器”，以强健的体魄、平和的心态迎接新学期高强度的学习与成长挑战。